Tazón de arroz y pesto de brócoli

El arroz es nutritivo, sí, pero hay que agregarle cosas ricas para convertirlo un plato completo y saludable.  Aquí una opción deliciosa al rissoto y paella: arroz con verduras y pesto de brócoli y semillas de girasol.

El brócoli es uno de los vegetales que  más vitaminas y minerales contiene (vitamina A, vitamina C, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, calcio, ácido fólico, hierro)  y proteínas. Las semillas de girasol, aportan grasas totalmente libres de colesterol (ácidos grasos insaturados), proteínas y pocos hidratos de carbono, vitamina E, potasio, fósforo, magnesio y calcio!

Pesto de semillas de girasol y brócoli

Ingredientes

Para el arroz
1 taza de arroz integral
1-2 zanahorias
1 taza de coliflor
1 taza de ejotes
1 taza de apio

Para el pesto
1 taza de semillas de girasol (en remojo durante 4 horas)
1-2 tazas de brócoli
3-5 dientes de ajo
sal de mar
pimienta fresca molida
aceite de oliva extra-virgen

Procedimiento
Poner a cocer el arroz integral en 4 tazas de agua y un poco de sal de mar. Lavar muy bien los vegetales (de preferencia, todo orgánico); cortar las zanahorias en julianas, la coliflor en trozos muy pequeños, los ejotes a la mitad y el apio en láminas delgadas. A la mitad de la cocción, incorporar las verduras al arroz.

Rice bowl and broccoli pesto

Mientra se cuece el arroz, preparar el pesto. Lavar el brócoli y cortar en trozos muy pequeños; guisar a fuego lento con un poco de aceite de oliva. Cortar los ajos en láminas muy finas y guisar con el brócoli. Sazonar al gusto. Cuando el brócoli esté tierno, retirar del fuego  (me encanta el olor del brócoli y ajo!). En un procesador de alimentos, incorporar el brócoli y las semillas de girasol  (de preferencia, también orgánicas), otro chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Moler hasta que quede una pasta homogénea pero que puedan notarse los ingredientes. Si quieres un saborcito picante, usa un aceite de oliva o aguacate sazonado con algún chile.

Servir el pesto sobre el arroz con verduras. Listo! Este pesto también se puede servir sobre una pasta.

arroz con pesto de brócoli

Sopa popeye

Verde, saludable, nutritiva y llena de vitaminas.... sopita perfecta para un día friolento.

Ingredientes
1 manojo de acelgas, espinacas o kale
1 brócoli grande
3-4 calabacitas verdes
1 papa mediana
2 tazas de leche de coco (natural)
2-3 dientes de ajo
1/2 cebolla morada
1 cdt. cúrcuma en polvo
1 cdt. comino en polvo
1 cdt. curry
sal de mar
pimienta negra
aceite de oliva extra virgen

Fuente de proteínas: brócoli, acelgas, espinacas, kale


Procedimiento
Lavar y desinfectar las verduras. En la olla con un poco de aceite, sancochar la papa, cebolla y ajo, poco después incorporar las calabazas y acelgas o espinacas troceadas.

Aprovechando que el horno estaba prendido, puse a asar las calabazas (en mitades) y la papa (en cubos), con aceite, sal de mar y un poco de romero fresco.

Esto cortadas en Incorporar una taza de agua y revolver continuamente hasta que las verduras estén un poco doradas pero firmes. Agregar la leche de coco (o de almendras, sabor natural) y los condimentos. Dejar cocinar durante 20 minutos a fuego lento.

Apagar el fuego y dejar que la sopa se enfríe un poco. Pasar a la licuadora o usar el batidor manual, licuar hasta obtener la consistencia deseada. Regresar a la olla y calentar antes de servir. Se puede congelar hasta 2 meses, en un recipiente bien tapado.

Acompañar con no-quesito parmesano y un chorrito de aceite de oliva (aquí, aceite con chile de árbol).