El arroz es nutritivo, sí, pero hay que agregarle cosas ricas para convertirlo un plato completo y saludable. Aquí una opción deliciosa al rissoto y paella: arroz con verduras y pesto de brócoli y semillas de girasol.
El brócoli es uno de los vegetales que más vitaminas y minerales contiene (vitamina A, vitamina C, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, calcio, ácido fólico, hierro) y proteínas. Las semillas de girasol, aportan grasas totalmente libres de colesterol (ácidos grasos insaturados), proteínas y pocos hidratos de carbono, vitamina E, potasio, fósforo, magnesio y calcio!
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| Pesto de semillas de girasol y brócoli |
Ingredientes
Para el arroz
1 taza de arroz integral
1-2 zanahorias
1 taza de coliflor
1 taza de ejotes
1 taza de apio
Para el pesto
1 taza de semillas de girasol (en remojo durante 4 horas)
1-2 tazas de brócoli
3-5 dientes de ajo
sal de mar
pimienta fresca molida
aceite de oliva extra-virgen
Procedimiento
Poner a cocer el arroz integral en 4 tazas de agua y un poco de sal de mar. Lavar muy bien los vegetales (de preferencia, todo orgánico); cortar las zanahorias en julianas, la coliflor en trozos muy pequeños, los ejotes a la mitad y el apio en láminas delgadas. A la mitad de la cocción, incorporar las verduras al arroz.
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| Rice bowl and broccoli pesto |
Mientra se cuece el arroz, preparar el pesto. Lavar el brócoli y cortar en trozos muy pequeños; guisar a fuego lento con un poco de aceite de oliva. Cortar los ajos en láminas muy finas y guisar con el brócoli. Sazonar al gusto. Cuando el brócoli esté tierno, retirar del fuego (me encanta el olor del brócoli y ajo!). En un procesador de alimentos, incorporar el brócoli y las semillas de girasol (de preferencia, también orgánicas), otro chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Moler hasta que quede una pasta homogénea pero que puedan notarse los ingredientes. Si quieres un saborcito picante, usa un aceite de oliva o aguacate sazonado con algún chile.
Servir el pesto sobre el arroz con verduras. Listo! Este pesto también se puede servir sobre una pasta.
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| arroz con pesto de brócoli |
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