Comida saludable, fresca y con sabor

Como amante de la cocina y comedora de buen diente, puedo afirmar que nunca habías comido tan variado, tan rico y tan diverso, como desde que adoptamos el veganismo. En el paso por la dieta vegetariana, tratamos de compensar los platos con lácteos y huevos, que disfrazaban los sabores de los ingredientes vivos. Por mi parte, dos cosas re-descubrí en el veganismo: que me encanta el chile y que sí me gustan los postres!

En todas las recetas que aquí compartimos, se busca incluir ingredientes frescos y nutritivos. Para los amigos que se preocupan por nuestra ingesta de proteínas y aminoácidos, intentaremos incluir la información nutricional relevante. Algunas recetas requieren tiempo de preparación, pero la mayoría son muy fáciles y rápidas. Nos gusta preparar raciones abundantes y guardar algunas porciones en el congelador para después.

Se trata de comer rico, sano, variado... sin maltratar a nadie.

jueves, 31 de julio de 2014

Sopa de mango fría

En época de mango, nada mejor que una sopita de mango fría, con un toque de cúrcuma y curry.... y si ya estamos en el mood hindú, la acompañamos de unas ricas  pakoras. Mmmhm!

vegan, gluten free, mango soup!

Ingredientes
4-5 mangos ataúlfo o manila (maduros)
1 1/2 taza de leche de coco
2 cd. curry madras (cúrcuma + comino, si no tienes curry)
1 cd. jengibre fresco finamente rallado
1 cd. nuez moscada
agua

Cubitos de pepino, melón o sandía para acompañar.



Procedimiento
Poner la pulpa de los mangos en la licuadora junto con todos los ingredientes, excepto el agua y la nuez. Pasar a una olla, agregar la cantidad de agua según la consistencia deseada (dos o tres tazas). Guardar en el refrigerador y servir fría. Es deliciosa en el verano :-)




lunes, 28 de julio de 2014

Ensalada de germinados caseros


Los brotes o germinados son parte importante de una dieta vegana y, por supuesto, muy recomendables en cualquier dieta pues conservan su contenido de proteína, minerales y vitaminas en su versión crudi. Los germinados pueden ser de semillas (alfalfa, girasol...), legumbres y granos (lentejas, frijol aduki, frijol mungo, garbanzos, soya....) y cereales (trigo, arroz integral, mijo...). Para más información, ver este sitio, por ejemplo.

Intenté preparar nuestros germinados con el método tradicional; de 10 intentos, creo que solo sobrevivieron 5 germinados :-( Soy poco paciente y olvidadiza, así que mis semillas se secaban o contaminaban fácilmente. Con un poco de cuidado, el método casero funciona muy bien!

Método tradicional de Isabel Seriña y en este sitio:

1 frasco de vidrio de un litro o más grande
1 pedazo de tela de algodón (tela quesera o gasa)
1 hilo o liga
3-4 cucharadas de semillas o granos (mientras más grandes, menos cantidad)
agua

Procedimiento tradicional
Dejar remojar las semillas o granos toda una noche
Lavar muy bien el frasco y dejar secar
Escurrir las semillas o granos y ponerlas en el frasco.
Tapar el frasco con la tela quesera, de tal forma que (i) las semillas puedan "respirar" y el aire circule; (ii) puedas agregar agua y escurrirla fácilmente, y (iii) que no entren bichos.
Guardar el frasco en posición horizontal, en un lugar seco y sin luz del sol. Cuida que las semillas queden lo mejor distribuidas posibles.

Dos veces al día, agregar agua purificada para remojar todas las semillas, mover con cuidado hasta remojar todas las semillas, escurrir muy bien, guardar el frasco en posición horizontal.
Repetir este procedimiento por varios días, hasta que las semillas comiencen a brotar (entre 3 y 5 días, dependiendo del tamaño de la semilla).
Los brotes están listos cuando alcanzan a medir unos 3-4 centímetros. Guardar en el refrigerador y consumir antes de 4 días: ensaladas, sándwich, sobre las sopas (al servir, sin cocción)....
Si las semillas huelen mal y comienza a verse una capa de moho, entonces se nos contaminaron. Tirar, lavar muy bien el frasco y la tela, volver a empezar.

Germinado de alfalfa


Procedimiento del primer mundo ;-)

La vida cambió cuando nuestra amiga Juliana nos regaló esta maravilla!  Las semillas respiran mucho mejor, se hidratan fácilmente, el aire circula sin problemas y, en tres o cuatro días, los germinados están listos para consumir.
Germinado de frijol mungo
Preparamos esta ensalada fresca con tomate, cebolla morada, brotes de frijol mungo. Para el aderezo, aceite de oliva al peperoncino (con chilito!), ajo machacado, sal, pimienta y un chorrito de vinagre balsámico.

Si agregamos un cereal (quinoa o mijo, por ejemplo), es un plato completo!




domingo, 27 de julio de 2014

Quiche de brócoli y tomate seco


Los quiche -sin huevo- son deliciosos, fáciles y muy prácticos, pues se pueden preparar varios (misma mezcla, distintos vegetales); cuando estén listos, cortar en porciones individuales y conservar en el congelador hasta por seis semanas (eso, si no se lo acaban en la primera sentada como sucede en casa). ¿Lo mejor de los quiche veganos? Muy pocos ingredientes y todos saludables.

Vegan quiche: broccoli, sun dried tomato, tofu & cashews

Acá les comparto una versión muy colorida y llena de sabor: quiche de brócoli y tomate secado al sol. Mi adaptación del quiche vegano de este sitio.

 Delicioso!
Ingredientes (para dos quiche de tamaño mediano)

Para la masa 
2 tazas de harina de trigo (si se puede, orgánica)
2 cdt. miel de agave o maple
1 cdt. sal marina fina
1/3 taza de leche vegetal
1/2 taza de aceite de oliva o de aguacate
(o bien,  1 kg de masa filo vegana)

Para la no-crema
1 1/2 taza de nueces de la india (en remojo por 12 horas)
200 gr de tofu extra-firme, orgánico
1/3 leche vegetal y/o aceite
1/2 cebolla mediana (opcional)
2-3 ajos machacados
sazonadores (sal,  pimienta y cúrcuma; comino, orégano, jengibre molido.... depende del relleno)

Para el relleno
2 tazas de brócoli
100 gr de tomate secado al sol en aceite
2-3 dientes de ajo
2 cd de cúrcuma
2 cd. pimienta molida (fresca)
aceite de oliva
sal y pimienta

Perfecto para preparar con anticipación, calentar y servir en una cena con amigos :-)

Procedimiento

Precalentar el horno a 200°C

Para preparar la masa, cernir la harina y la sal. Mezclar con el aceite y la miel; incorporar la leche gradualmente. Amasar hasta que se integren todos los ingredientes y se obtenga una masa suave y bien hidratada (10 minutos, aprox.). Si la masa se siente seca, agregar más aceite (o leche vegetal). Estirar la masa con un bolillo. Colocar la masa en los refractarios previamente engrasados con aceite y meter al horno por unos 15 minutos, sacar y reservar.

Para la no-crema. Dejar remojando las nueces toda la noche; mientras más blanditas, más fácil de licuar. Sacar la mayor parte de agua del tofu a través del método del molcajete (ver aquí). Cortar las nueces, desmenuzar el tofu y pasar a la licuadora o procesador de alimentos. Empezar a licuar poco a poco; incorporar un poco de liquido, ya sea de aceite o un chorrito de leche vegetal para facilitar el licuado. Cuando se tenga una crema suave (pero no muy líquida), agregar los otros ingredientes: cebolla finamente picada, un par de ajos machacados, sal, pimienta, cúrcuma. Reservar.

Para el relleno.  Cortar el brócoli en trozos pequeños. En una sartén, sancochar el brócoli y el ajo finamente picado, con un poco de aceite, a fuego lento. Tapar para conservar su humedad; retirar del fuego cuando estén dorados pero firmes. Mientras tanto, cortar los tomates secos en pequeñas piezas.


En la licuadora, mezclar la no-crema con un 1/4 del brócoli y del tomate seco hasta obtener una cremita con más color y consistencia. Probar y sazonar al gusto.  En un recipiente, mezclar el brócoli y el resto de los tomates con la no crema. Pasar la mezcla a la masa, distribuir y presionar para formar el quiche.

Hornear por unos 40 o 50 minutos.  Listo!





lunes, 21 de julio de 2014

Tuevito a la mexicana (tofu revuelto)


No lo van creer pero V hizo algunas adaptaciones y logró el mejor desayuno tradicional y vegano de todos los tiempos: tofu a la mexicana! Simple, rápido, nutritivo y, lo mejor de todo, casi no sabe a tofu ;-)

Mexican tofu (eggless, gluten free)

Ingredientes
1/2 paquete de tofu firme, orgánico (aprox 200g)
1 cebolla picada
1 o 2 tomates medianos
1 o 2 chiles serranos o chile verde tatemado (opcional, pero recomendable)
1/2 manojo de cilantro
2 cds de cúrcuma en polvo
sal y pimienta al gusto

Fuente de proteínas:  100 g de tofu aportan 11 g de proteína


Procedimiento

Tratar de sacar la mayor cantidad posible de agua al tofu. Para ello, envolver la porción en un par de servilletas de papel (gruesas), colocar en un plato plano y hacer presión con objetos pesados. Nosotros usamos el molcajete de piedra; en menos de 5 minutos, el tofu ha largado la mayor parte de agua. Cuando esté seco, desmenuzar el tofu con las manos.

En una sartén, sofreír la cebolla; incorporar el tomate picado. En otra sartén (o a un lado del primero, si es grande), sofreír el tofu; agregar la cúrcuma,  la sal y la pimienta, remover muy bien. Incorporar el cilantro finamente picado, mezclar el tofu con la verdura y  listo. Créanme, el cúrcuma le da un sabor muy particular al tofu, entre saladito y ahumado, así que el tuevito queda bastante rico!


Teníamos unos tlacoyos con frijolitos en el congelador, la combinación perfecta:



lunes, 14 de julio de 2014

Encacahuatadas (enchiladas con no-crema de cacahuate)

Antojito mexicano: enchiladas rellenas de papa y zanahoria con no-crema de cacahuate y chile de árbol. Mmmh, fácil, nutritivo, picosito y muy rico :-)

Vegan, gluten free enchiladas
Ingredientes

Para la no-crema
1 taza de cacahuates naturales (sin sal, mejor si son orgánicos)
1/2 taza de pan del día anterior
1 cebolla blanca o amarilla picada
2-3 cucharada de salsa de chile de árbol y cacahuate (ver abajo)
aceite y agua al gusto

Para el relleno
2-3 papas
2-3 zanahorias
1 cebolla blanca

Tortillas de maíz
aceite de oliva
sal y pimienta al gusto

Fuente de proteína: cacahuate (100g de cacahuate contienen 25.7g de proteína, además de calcio, minerales y vitaminas. Ver aquí y aquí)


Procedimiento
A fuego lento, dorar los cacahuates, la cebolla y los trozos de pan. Cortar las papas y zanahorias en cuadros y sofreír en otro sartén; incorporar la cebolla picada cuando las verduras estén un poco más blandas. Salpimientar al gusto y reservar. Licuar la mezcla de cacahuates con un poco de agua purificada hasta obtener una pasta suave. Agregar dos o tres cucharadas de salsa de chile de árbol (yo le puse cuatro, quedó picosita), sal y pimienta al gusto. Agregar un poco más de agua si se desea una salsa más líquida.

Armar los taquitos de papa y zanahoria (enrollados como las enchiladas y flautas, o doblados como los tacos dorados) y cubrir con la no-crema de cacahuate.

Acompañamos las encacahuatadas con una ensalada fresca de betabel crudo y rallado, brotes, uvas verdes y manzana finamente cortada, sal, vinagre balsámico y un chorrito de aceite de aguacate (o de olivo).

Ensalada de betabel, brotes y manzana
Esta vez hice trampa y utilicé una salsa de chile de árbol  y cacahuate ya preparada. En este sitio aparece la receta para preparar la misma salsa de una manera muy fácil y rápida.


domingo, 6 de julio de 2014

Vegan scones - coco & fresa

Ha estado lloviendo por estos rumbos y qué mejor que un scone o piedra recién salida del horno para acompañar la tercera taza de café de lamañana. Esta receta es una adaptación baja en gluten (gluten low) de la propuesta de este sitio. Es posible sustituir la parte de harina de trigo por harina de arroz integral o amaranto, para la versión gluten free. También se pueden cambiar las fresas por plátano o duraznos frescos. Si te gustan los scones muy dulces, agregar un poco más de azúcar o miel de agave.

Vegan scones, gluten low (gluten free option)

Ingredientes
1 taza de harina de sorgo orgánica
1 taza de harina de avena orgánica (mitad harina, mitad hojuelas)
1 taza de harina de trigo integral orgánica (se puede sustituir por arroz integral)
1/4 taza de harina de tapioca 
1/4 taza de almidón de arroz blanco (o papa)
1 cd. polvo de arrurruz (como polvo para hornear)
1 cd. bicarbonato de sodio
2 cd. de canela en polvo
1 cd. jengibre en polvo
1 cd. nuez moscada en polvo
1 pizca de sal de mar

1/2 taza de aceite de coco frío
chorrito de extracto de vainilla
1/4 de taza de azúcar morena
1/4 de miel de agave
1/4 de leche de almendras de vainilla

1/2 de nueces y/o almendras picadas
1 taza de fruta fresca (fresas, plátano, duraznos, o pasas  y otros frutos secos)



Procedimiento
Precalentar el horno a 250°C

Mezclar todos los ingredientes secos en un recipiente (harinas, bicarbonato, arruruz, sal, canela, jengibre, nuez moscada), hasta que todas las harinas estén bien integradas y tengan un color uniforme. Desmenuzar el aceite de coco con las manos, incorporar la vainilla y el azúcar. Mezclar los ingredientes secos con los húmedos hasta tener una masa uniforme. Incorporar las nueces y la fruta fresca. Pasar la masa a un molde previamente enharinado y presionar para darle forma. Con cuidado desmontar la mezcla y cortar 8 piezas con el corta-pizza. Separar cada porción y pasar a la lámina para hornear galletas, previamente engrasada (aceite de coco) o con papel engrasado para evitar que se peguen. Antes de meter al horno, barnizar con un poco de leche vegetal y espolvorear un poquito de azucar morena (al gusto).

Hornear durante 20-25 minutos o hasta que los scones tengan un color dorado y firmes. Comer calientitos :-)

Ya fríos, se pueden congelar por un mes, y calentar en el horno-tostador.





sábado, 5 de julio de 2014

Pasta Al-coli-fredo


Las pastas con salsas cremosas nunca me gustaron, la verdad. Mi pasta favorita es la pasta con brócoli, ajo y aceite de oliva, tan simple como deliciosa (sobre todo cuando la hace V). Encontré una receta de la salsa alfredo versión vegana en el sitio oh she glows  y me dieron ganas de adaptarla y probar. Quedó rica, muy rica.... pero no se compara con la de brócoli.... excepto si se mezclan las dos (jeje).

Fuente de proteína: 1 taza de brócoli tiene 4g de proteína; la coliflor un poco menos, apenas 2.4g. Ambas contienen varios (macro)minerales y vitaminas.

Vegan, Fettuccine Alfredo a la cauliflower (gluten free option) 

Ingredientes
3-4 cabezas medianas de coliflor
2-4 dientes de ajo finamente picados
1/2 cebolla amarilla o blanca, finamente picada
1/2 taza de leche de almendras natural
2 cd. levadura desamargada
2 cd. cebolla en polvo
1 cd. jugo de limón
1 chorrito de vino blanco (opcional)
1 pizca de comino molido
sal de mar y pimienta negra (al gusto)
1 paquete de pasta fettuccine regular o de arroz (gluten free option)


Procedimiento
Poner a hervir un litro de agua con un poco de sal. Después de lavar, cortar la coliflor en trozos pequeños y echarla al agua hirviendo. Cocinar por unos 8-10 minutos o hasta que esté blanda. Escurrir. Cortar la cebolla y los ajos, sofreirlos con un poco de aceite hasta que estén ligeramente dorados. Pasar a la licuadora la coliflor, la cebolla, los ajos,  los condimentos, la leche vegetal y el chorrito de vino blanco. Mezclar hasta obtener una mezcla muy suave. Salpimentar al gusto.

Preparar la pasta y mezclar con la salsa al-coli-fredo. Sazonar con pimienta negra o perejil fresco finamente picado. Si se desea, se puede sofreir dos cabezas de brocoli bien en trocitos y otros 4 ajos en un poco de aceite de oliva, hasta que están doraditos (ah, el olor del brócoli y el ajo dorados es de-li-cio-so) y agregar a la pasta al-coli-fredo para mas sabor y color :-)



No-meatloaf de cereales y verduras. Riquísimo!


Tan rápido y práctico como el meatloaf tradicioal, pero todavía más rico, saludable y libre de crueldad animal :-)  Este no-meatloaf tiene como base frijoles negros, avena y un cereal, que puede ser mijo o quinoa, además de verduras. Lleno de sabor, perfecto para una cena o para varios itakates.

Fuente de proteína: frijoles y quinoa/mijo 
No-meatloaf (vegan, gluten free)
 Ingredientes
1 taza de quinoa o mijo cocido
1 taza de frijoles negros o pintos
1 taza de avena
1 taza de pimiento rojo fínamente picado
1 taza de zanahoria rallada
1 taza de calabacita rallada
1 taza de coliflor
1/2 taza de apio finamente picado
1/2 taza de cebolla finamente picada
1/2 taza de aceitunas verdes o negras
2 cds. de linaza molida (activada)
2 cd. aceite de oliva
1 cdta. ajo en polvo
1 cdta. comino en polvo
1 cdta. cúrcuma en polvo
sal marina  (al gusto)
pimienta negra (al gusto)


Procedimiento
Pre-calentar el horno a 200°C. Mezclar la linaza en polvo con tres cucharadas de agua y dejar reposar por 10 minutos para activarla. Sofreír la cebolla, pimientos y apio con un poquito de aceite de oliva, pasar por agua caliente los trozos de coliflor, fínamente picados, rallar la zanahoria y la calabaza. Mezclar la avena, los frijoles y la quinoa/mijo previamente cocidos. Incorporar los vegetales, linaza, aceitunas y condimentos, mezclar con las manos hasta que todos los ingredientes estén bien integrados. La mezcla tiene que quedar un poco húmeda. Pasar a un molde o refractario previamente engrasado (aceite de coco o de oliva), presionar firmemente. Verter un poquito de aceite de oliva a la superficie. Hornear durante 30 minutos o hasta que la superficie se vea doradita. 

Acompañar con una ensalada de pepino y rábano, o un carpaccio de calabaza. Mmmmh!