Chickwheat - Seitán de gluten y leguminosas

El mejor seitán de todos los tiempos: ligero, suave y más versátil. Mi receta es una adaptación de este sitio.

Ingredientes

2 tazas de harina de gluten

2 tazas de garbanzos /frijoles cocidos

1 taza del caldo del garbanzo o frijoles

1/4 taza de aceite de oliva

3 cds de levadura nutricional

3 cds de ajo en polvo

3 cds de cebolla en polvo

3 cds de ajo en polvo

2 cds de miso

sal y pimienta negra

Fuente de proteínas: harina de gluten y leguminosas

Procedimiento
Preparación básica: Mezcla todos los ingredientes secos (gluten y condimentos); en la licuadora, bate los garbanzos o frijoles, el miso y el caldo; si usas frijoles peruanos o mayocoba, el seitán tendrá un color claro, con frijoles negros, el color será obscuro. Mezcla la harina y la mezcla del garbanzo en un recipiente y amasa hasta que todos los ingredientes estén perfectamente bien integrados (una masa para pan húmeda); prueba y sazona al gusto. Si quieres preparar chorizo, sustituye el caldo por una mezcla de chile colorado cocido (y su jugo), chile rojo en polvo, ajo, orégano y más pimienta.

Esta masa se puede preparar de distintas maneras y con distintas consistencias. (1) para seitán tipo "embutido" (chorizos, filetes para hamburguesas), divide la mezcla en dos partes iguales, pasa cada parte a una hoja de papel aluminio y prepara el "embutido" lo más fuerte y cerrado que puedas (de preferencia con dos vueltas, bien cerrado por los dos extremos). (2) para seitán tipo pollo deshebrado, pasa la mezcla a un procesador de alimentos y bate a velocidad media por unos 10 minutos, hasta que se noten las hebras del gluten; luego pasa la mezcla al papel de aluminio en la forma deseada.

El seitán se prepara al vapor. En una olla grande con mucha agua, coloca las piezas en una cesta o colador de aluminio (que no toque el agua) y tapa muy bien. Cocinar durante dos horas; si es necesario, agrega más agua caliente. Deja enfriar antes de abrir.

Las piezas tipo embutido se pueden cortar en rodajas y cocinar directamente; la pieza tipo pollo se debe desmenuzar (de preferencia el siguiente día, cuando esté bien frío). Lo puedes conservar en el congelador durante un par de meses en bolsas ziploc.

Se puede asar, guisar, marinar, hornear..... lo que quieras!

Mousse de chocolate (con garbanzos)

Ingredientes
2 tazas  de garbanzos cocidos
1 taza de cacao en polvo
3/4 lata de leche de coco
una pizca de sal fina
miel de agave o maple
ron o brandy (opcional)

Fuente de proteínas: garbanzos

Procedimiento
Enjuaga muy bien los garbanzos; incorpora todos los ingredientes a la licuadora o procesador de alimentos y bate muy bien hasta que obtengas una consistencia cremosa y sin grumos. Puedes agregar la leche de coco poco a poco (para evitar que quede muy líquido) y/o después del licor.  Delicioso con frutas y sobre pan tostado.

Se conserva en el refrigerador por más de una semana (frasco cerrado).

Croquetas crujientes de arroz

¡Las mejores, más ricas y crujientes croquetas veganas que hemos preparado!

Ingredientes
1 taza de arroz integral
1 taza de garbanzos cocidos
1/2 taza de harina de avena
1/4 de taza de levadura nutricional
ajo en polvo
sal de mar y pimienta negra
aceite de uva para freír

Rellenos (opcional)
aceitunas
chile morrón
queso vegano

Fuente de proteínas: garbanzos

Procedimiento
Lava muy bien el arroz integral y déjalo remojar durante toda la noche. Luego, cocina con tres tazas de agua y un poco de sal; deja enfriar. Licua los garbanzos cocidos (sin agua) hasta obtener una pasta suave.  Mezcla el arroz, los garbanzos, la harina de avena, la levadura y el resto de los ingredientes; la mezcla tiene que quedar seca y pegajosa. Deja reposar en el refrigerador durante 30 minutos.

En una cacerola chica pero profunda, calienta el aceite de uva; prepara prequeñas croquetas (con o sin relleno) y fríe en el aceite caliente. Si se deforman, agrega un poco  más de harina y/o levadura.

Acompaña con una salsa fresca como la de pepino y cilantro o de aguacate y pepino.

Bowl de arroz integral, garbanzos tostados y vegetales frescos

¡Un plato balanceado, nutritivo, saludable y con mucho sabor!

Ingredientes
1 taza de arroz integral
2 tazas de garbanzos cocidos
pimienta negra en polvo
pimiento morrón en polvo
comino en polvo
ajo en polvo
cúrcuma en polvo
juego de 1 limón
1 cd. aceite de oliva

Al gusto:
 Zanahorias grandes ralladas, aguacate, palmitos
calabaza rallada, col blanca o morada, betabel rallado

Para acompañar: veganesa de chipotle

Fuente de proteínas: garbanzos y veganesa

Procedimiento
Precalienta el horno a 220°C

Pon a cocer el arroz integral al gusto. Escurre los garbanzos cocidos (frasco o naturales) y colócalos en un recipiente profundo. Sazona con las especias, el jugo de limón y un poco de aceite. Pasa a una charola para hornear cubierta con papel encerado y distribuye muy bien. Hornea durante 40-45 minutos o hasta que los garbanzos estén dorados y firmes. Combina con vegetales frescos y el arroz. Listo.

Son también deliciosos como botanita :-)

Ensalada alegría otoñal (quinoa blanca y roja, aceitunas y tomates deshidratados)

Ingredientes
1 taza de quinoa blanca
1/4 taza de quinoa roja
1 taza de aceitunas negras (kalamata son mis favoritas)
1 taza de tomates deshidratados en aceite/agua
1 taza de garbanzos (alubias, lentejones) cocidos
2 pepinos
1 cebolla morada
chile guerito, serrano, jalapeño (o al gusto)
1 manojo de kale (opcional)

Para sazonar: jugo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta negra, cúrcuma en polvo al gusto

Fuente de proteínas: quinoa, garbanzos/alubias/lentejones

Procedimiento
Mezcla y enjuaga muy bien los dos tipos de quinoa. En una olla con un chorrito de aceite de oliva, sofríe la quinoa durante un par de minutos. Incorpora 3 tazas de agua, agrega un poco de sal, tapa y deja cocinar a fuego lento hasta que el agua se consuma. Deja enfriar.

Corta en trozos muy pequeñitos todos los vegetales. Mezcla con la quinoa fría y sazona al gusto. Puedes servirla al tiempo o fría; se conserva en el refrigerador dos o tres días sin problemas (el sabor mejora con los días!).

Ensalada de kale y garbanzos

Fresca, saludable, nutritiva, colorida y rápida!

Ingredientes

1.5 tazas de garbanzo cocido

1 manojo de kale orgánico (o espinacas)

2 tomates saladet (firmes)

1 aguacate 

semillas de hemp o pepitas de calabaza (opcional)

Aderezo: sal, pimenta negra, pimienta de cayena, aceite de oliva, vinagre balsámico (al gusto!)

Fuente de proteínas: garbanzo y aguacates (hemp, pepitas)

Procedimiento

Mezcla todos los ingredientes y conserva en el refrigerador hasta el momento de servir. Sazona al gusto!

Ensalada otoñal (papas, garbanzos, tomate seco, veganesa)

Esta es una de esas ensaladas de fin de mes y día lluvioso: lleva todo lo que encuentres en el refri!

Ingredientes
5 papas medianas
1 taza de garbanzos (lentejas, alubias)
tomate seco deshidratado
cebolla verde de rabo
granos de elote / elotitos
aceitunas
no-salchichas
veganesa de tu elección
sal de mar
pimienta fresca molida
ajo en polvo
....

Fuente de proteínas: garbanzos, lenteja so alubias, además del tofu de la veganesa

Procedimiento
Después de lavar las papas, ponerlas a cocer con abundante agua. Cuando estén cocidas, pelarlas y cortarlas en trozos grandes. Mezclar con el resto de los ingredientes. Sazonar al gusto y listo!

Omelette relleno de humita

Ingredientes
1 taza de alubias o frijoles peruanos (cocidos)
1/2 taza de harina de garbanzo (o garbanzos cocidos)
1/4 de taza de hummus (natural o chipotle)
100 gr de tofu
1 diente de ajo
2 cds. levudura nutricional (opcional)
1cdta. cúrcuma en polvo
sal de mar
pimienta negra

Relleno
2 tazas de elote amarillo cocido (fresco o congelado)
1 cebolla blanca mediana
1 diente de ajo
sal de mar
pimienta negra
aceite de oliva

Fuente de proteínas: alubias/frijoles, garbanzo, hummus, tofu!

Procedimiento
Para preparar el omelette, pon todos los ingredientes en la licuadora y licua hasta obtener una pasta cremosa pero no muy líquida. Si necesitas líquido para licuar, agrega un poco del caldo de los frijoles o garbanzos cocidos; sazona al gusto.

Pasa la pasta a una sartén con un poco de aceite de oliva; trata de que el grosor sea el mismo en toda la tortilla. Cocina a fuego bajo durante unos 10 minutos, mueve ocasionalmente para evitar que se pegue. Con ayuda de un plato plano, da vuelta a la tortilla con mucho cuidado; si se parte un poco, incorpora rápidamente la mezcla, presiona y dale la forma nuevamente a la tortilla. Cocina otros 10 minutos.

Para la humita, coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos y muele hasta que el elote, la cebolla y el ajo estén bien incorporados pero todavía se sientan los granos de elote. Luego, cocina la mezcla con un poco de aceite de oliva; sazona al gusto. Reserva.

Cuando la tortilla esté lista, pásala a un planto plano y coloca el relleno. Dobla con cuidado y sirve inmediatamente.

Acompaña el omelette con papas al horno y una ensalada fresca de kale y tomate cherry. Brunch sustancioso, saludable y nutritivo para dos :-)

Ensalada de kale y quinoa

Vitaminas, minerales, proteínas, fibra, ácidos omega, sin gluten.... todo en una rica y fresca ensalada!

Ingredientes
1 taza de quinoa
1 manojo de kale orgánico
1 taza de garbanzos cocidos (alubias, frijoles)
2 tazas de tomates cherries
1/2 cebolla morada
1 pepino mediano
sal y pimienta
vinagre balsámico
aceite de oliva extra virgen

Fuente de proteínas: garbanzos, quinoa, kale

Procedimiento
Lava muy bien la quinoa y pon a cocer con un poco de sal (1 taza de quinoa por 2 de agua). Cuando el agua se consuma, retira del fuego, pasa los granos a otro recipiente y conserva en el refrigerador. Lava y desinfecta las verduras. Con la mandolina (no. 1), corta finamente la cebolla y el pepino. Corta el kale en trozos pequeños. Sazona con sal de mar y pimienta fresca; mezcla muy bien.

  
Incorpora los garbanzos y sazona con el vinagre.

Mezcla con la quinoa y listo!

Pakoras al curry

Gluten free, chickpea and vegetables pakoras

Ingredientes

Verduras:

1 manojo de acelgas o espinacas 

1-2 zanahorias ralladas

1-2 calabacitas ralladas

1 cebolla blanca

1 taza de tallitos de brócoli o coliflor 

Mezcla de harinas (libre de gluten):

1/2 taza de harina de garbanzos

1/2 taza de harina de arroz integral (orgánico, de preferencia)

1/4 taza de almidón de tapioca 

Condimentos:

2-3 cds. de curry madras masala (al gusto)

1 cd. comino molido

Sal y pimienta al gusto

1 taza de agua

aceite de uva para freír 

Fuente de proteínas:  harina de garbanzo

Procedimiento:

Lavar y desinfectar todas las verduras. Cortar el brócoli y/o la coliflor en tallos muy pequeños, cortar la cebolla en trozos medianos (al gusto) y pasar todo por agua hirviendo (5 minutos) Cortar la parte blanca de las acelgas y pasar por la misma agua caliente. En un bowl grande, mezclar el brócoli, coliflor,cebolla y acelgas trozeadas, con la zanahoria y calabaza ralladas. Mezclar muy bien. 

En otro recipiente, mezclar las harinas y sazonar con el curry, comino sal y pimienta; mezclar todos los ingredientes secos hasta que el color quede uniforme. Gradualmente, agregar 1 taza de agua hasta que la mezcla quede bien húmeda, suave y sin grupos (un poco líquida pero firme). Incorporar la mezcla a las verduras y dejar reposar por 30 minutos en el refrigerador.                                                                                  Formar croquetitas delgadas de la mezcla con las manos y freír con abundante aceite de uva por unos 5 minutos por cada lado. Limpiar el exceso de aceite con una servilleta de papel gruesa. Se acompañan con alguna no-crema (como la de cilantro) o una sopa fría.

Además de ser un aceite con alto valor nutricional, alto grado de grasas polinsaturadas (omega-6), muy bajo en grasas saturadas, es excelente para freír a altas temperaturas pues, al calentarse, no produce carcinógenos. Por su sabor, también es muy rico en ensaladas y para la repostería en sustitución de mantequillas y  margarinas. 

Ensaladas Alegría

Estas ensaladas son ricas, frescas, saludables, completas y re-fáciles de preparar. Al combinar un cereal (cuscus, mijo  o quinoa) con una proteína (frijol negro, frijol aduki, garbanzo) y vegetales frescos, se logra un plato balanceado (macrobiótico). Para la versión libre de gluten, elegir mijo o quinoa.

Ingredientes
1 taza de cereal cocido (quinoa o mijo, cuscus)
1 taza de frijoles o garbanzos cocidos
1 taza de tomates cherry
1 aguacate
1 cebolla morada pequeña
1 pepino
1 manojo de cilantro fresco
1-2 chiles serranos (opcional, pero recomendable)
jugo de 1-2 limones
1 cdita. vinagre de manzana
3 cdas. aceite de aguacate/olivo
1 cdita. comino molido
sal y pimienta al gusto

Fuente de proteínas: frijoles/garbanzos y cereales

Procedimiento
Cortar todos los ingredientes frescos, mezclar con el cereal y los frijoles, dejar reposar por unos 15 minutos en el refrigerador y listo. Excelente itacate :-)

Ensalada balanceada (opción gluten free)

Croquetas de arroz

Ingredientes
1 taza de arroz integral
3/4 de taza de harina de garbanzo
1 taza de brocoli pasado por agua (opcional)
aceitunas, chile verde (opcional)
sal y pimienta al gusto
aceite de uva para freir

Procedimiento
Cocer el arroz integral y dejar enfriar. Activar la harina de garbanzos mezclando con agua de filtro, dejar reposar por 5 minutos. Mezclar el arroz con la pasta de garbanzos. Si se desea, se puede agregar trocitos de brocoli (pasado por agua), aceitutas, rajas de chile verde, calabaza, o zanahorias ralladas y escurridas. Sazonar al gusto.

Formar la mezcla en forma de croquetas, albondigas o pequeñas hamburguesas y dejar reposar  en el refrigerador durante 10-15 minutos. Freir las croquetas en aceite de uva caliente y listo. Se pueden acompañar con salsa de tomate, crema de chile verde (en la foto), ensalada o disfrutar solitas como botana.

Pan de elote estilo sonorense

Existen varias recetas de pan o pastel de elote, unos dulces, otros salados y otros semi-dulces y semi-salados. Mi favorito es el de mi tierra, saladito y con chile verde tatemado! Acá va mi versión sin huevo, sin queso, sin leche y sin crema, pero igualmente delicioso, saladito y doradito. 

Vegan, gluten free, corn bread

Ingredientes
12 elotes tiernos jimados
6 chiles verdes tatemados y pelados
1 1/2 tazas de leche vegetal (ej. almendra)
1 1/2 tazas de harina de garbanzo
1 1/2 de agua
1/2 taza de aceite de oliva
ají molido al gusto
sal y pimienta al gusto


Procedimiento

Se pelan y lavan los elotes. Después de quitar todos los pelitos, se jiman (desgranan) con un cuchillo grande y se van colocando los granos en una bandeja grande. Se enjuagan los granos nuevamente y se reservan. Activar la harina de garbanzo, mezclando con el agua y reservar. El secreto para que este pan nos quede firme pero suave es la humedad y poder aglutinante del garbanzo!

Lavar los chiles, untar con aceite de maíz y poner a tatemar directamente en la estufa, a fuego lento. Dar vueltas continuamente para evitar que se queme la piel. Cuando estén completamente asados, se ponen en una bolsa de plástico, se cubren con un paño y se dejan sudar para que la piel se suelte más fácilmente. Después de 20 mints. pelar los chiles y partir en rajas grandes. Si no se consiguen chiles anaheim, que son los típicos de Sonora, se puede usar chiles poblanos y, al gusto, agregar algún otro chile que pique y dé más sabor.

Poner en la licuadora una parte de los granos de elote, aceite, sal, pimienta y leche y licuar hasta que quede una pasta homogénea. La consistencia de la masa es al gusto. Generalmente, divido los granos en dos partes, una fina y la otra con granos semi-enteros, de tal forma que se sientan los granos del elote en el pan horneado.

En un recipiente aparte, mezclar la pasta de elote con la pasta de garbanzo hasta que ambas queden muy bien incorporadas. La harina de garbanzo le dará firmeza al pan (la misma función que los huevos). Incorporar las rajas de chile, sazonar la pasta con aceite de oliva, sal, pimienta y algún otro chile en copos.

Pasar la mezcla a uno o dos refractarios de vidrio previamente engrasado y hornear durante 45 minutos o 1 hora a 250ºC. Sacar del horno cuando el pan tome un color dorado. Si se desea, al momento de sacar se puede agregar un chorrito extra de aceite de oliva.

El pan de elote se puede conservar en el congelador durante 3 meses, por lo menos. Para ello, cortar el pab en rebanadas, separar las partes con papel aluminio y guardar en recipientes o bolsas de plástico transparentes bien cerradas. Sacar un par de horas antes de consumir y calentar en el hornito tostador.... el sabor no cambia!

Patties / tortitas de sobras

                                                               

Gluten free, chickpea and vegetables patties

Anoche nos quedó un poco de couscous con frutos secos, suficiente para unas tortitas de hamburguesa al plato!

Ingredientes

1 taza de couscous cocido  

1 cd. de mostaza orgánica

¼ taza de harina de garbanzos / pasta de garbanzos*

1 taza de verduras ralladas (a elección): zanahoria, calabaza, espinaca

aceitunas, nueces, almendras picadas finamente

sal, pimienta, chile al gusto

aceite de coco/oliva extra virgen para freír

Fuente de proteínas: harina de garbanzo

Procedimiento

Mezclar todos los ingredientes en un recipiente, salpimientar al gusto, formar las tortitas de hamburguesa y dejarlas reposar por 1 o 2 horas en el refrigerador. El tiempo de refrigeración ayudará a que los sabores se integren mejor y la mezcla se endurezca un poco y no se desmorone al freírlas.  Estas tortitas pueden freírse en aceite caliente o meterlas al horno (30 mint).

Además de lecitina e hidratos de carbono, los garbanzos son ricos en ácidos grasos esenciales como el omega 6; al combinarse con cereales, su alto valor proteínico y aminoácidos se aprovechan mejor en el organismo. 

Pattie o tortitas de cous cous con frutos secos

Gluten free pattie w/couscous, almond, and chickpea flour

Ingredientes

1 taza de cous cous

½ taza de nueces o almendras

½ taza de arándanos

¼ taza de harina de garbanzos

sal, pimienta, comino al gusto

1 crda. de aceite de sésamo

Aceite de olivo extra virgen para freír

Opcional, cualquiera de estos ingredientes para más sabor: pimientos morrones, rajas de chile verde; aceitunas; espinaca picada finamente; zanahoria o calabaza ralladas (cualquiera de estas tres, deben estar bien escurridas).

Procedimiento

Para preparar el cous cous, poner a hervir una taza de agua por cada taza de cous cous. Agregar una pizca de sal y el aceite de sésamo. Al hervir, incorporar los granos de cous cous, revolver, tapar y sacar del fuego.

En una procesadora de alimentos, triturar las nueces y arándanos; mezclar con el cous cous y sazonar al gusto. Para armar y dar forma a las tortitas, es necesario preparar una mezcla de harina de garbanzos con agua, hasta formar una pasta. Incorporar esta mezcla a la preparación de cous cous, armar las tortitas, pasar a un plato plano y dejar reposar en el refrigerador por un par de horas. Después, freír las tortitas en aceite de oliva.

Estas tortitas pueden servirse por sí solas acompañadas de una rica ensalada o dentro de una hamburguesa vegana!

Tortilla española

Tortilla española (receta original de Isabel Seriña)

Ingredientes

1 taza de garbanzos remojados (por lo menos, 8-12 horas)

¼ taza de aceite de oliva (o aguacate)

2 dientes de ajo

4 papas medianas (troceadas)

2 cebollas medianas troceadas

Sal y pimienta al gusto

Opcional (para dar más sabor y variedad): Acelgas o espinacas; pimiento morrón; chorizo vegano!

Esta receta es original de nuestra querida Isabel Seriña quien nos introdujo (sedujo?) al veganismo en su curso “Nutrición para veganos y vegetarianos en transición”. Esta fue la primera receta que preparamos con ligeras adaptaciones para variar el sabor. Simplemente deliciosa!

Procedimiento

Dejar remojar los garbanzos toda una noche. Cortar las papas en trozos irregulares y de tamaño mediano, poner a freír en abundante aceite; incorporar los trozos de cebolla cuando las papas estén un poco más blandas. En la licuadora mezclar los garbanzos con el aceite, ajo, sal y pimienta, hasta formar una pasta suave y húmeda. Si es necesario, agregar un poco de agua de filtro.

 Una vez que las papas estén doradas pero suaves, retirar el aceite del sartén y pasar la mezcla a un recipiente profundo. Mezclar las papas con la pasta de garbanzos y regresar al sartén ligeramente aceitado. Presionar y dar la forma redonda tradicional de la tortilla; cuidar la cocción (aprox. 15 minutos, fuego lento) y dar vuelta a la tortilla con la ayuda de un plato plano (otros 12-20 minutos). Desmontar y listo!